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史上最强翘臀深蹲操!三招教你打造完美线条

2016-5-8 18:04| 发布者: whhuazi| 查看: 1631| 评论: 0

摘要: 有没有发现最近身边好多人开始练深蹲 ?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已 ...
有没有发现最近身边好多人开始练深蹲 ?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!

深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形,而翘臀又是 S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身体美感的男男女女,全世界正在进行一场 S形的线条革命!深蹲其实 so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过 ?!

告别干扁瘦!打造令人惊艳的翘臀与 S曲线

本书将介绍深蹲的基本动作及进阶动作,并精心设计针对特定部位的加强动作,跟着专业教练(玉轩我本人是也),帮你雕塑健美紧实下的半身,让你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果,除了翘臀,连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到,随着运动而来的健康与活力,更能让你整个人焕然一新!此外,我们在书中也示范了利用弹力带(Mini band)或是家中随手可得的棍棒(如:雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒),加入深蹲动作中,在运动时添加趣味及变化,不但让动作更有深度,同时也具有更多进阶功效喔!

改善文明病、姿势不良并提振精神

深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”,我从事多年专业教练,很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群,因此在书中设计并加入许多动作变化,一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模 S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多,就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑,竟能比以前多跑 2K……这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。

拉长腿部曲线的 3个深蹲操

第一招 - 硬是抬腿|数字 1的练习|

分解动作

1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈 90度的位置。

4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

※腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

※持续做1分钟,休息 30秒。

第二招 - 双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。

1.练习的人 A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背对 A,重心往后放,臀部坐在 A的脚掌中, A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

3.施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将 B的臀部向前推。

Point向前推 A

※持续做1分钟。

※A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

第三招 - 健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面 30度。

2.单脚往上抬至最高,再往下回到 30度。
3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。
Point单脚画出十字线

※稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。 

※基础练习8 ~ 15次为 1组,每次持续 1分钟。


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